Strona wykorzystuje ciasteczka by świadczyć usługi na najwyższym poziomie Polityka prywatności
Rozumiem
Problemy ze snem to problem, który dotyczy około 45 proc. ludzi na całym świecie. Niedobory snu szczególnie negatywnie wpływają na organizm nastolatka i stają się coraz bardziej powszechnym problemem. W okresie dorastania mózg potrzebuje więcej snu niż w dorosłym życiu. Warto o tym pamiętać, będąc rodzicem lub opiekunem młodego człowieka, gdyż brak wystarczającej ilości snu ma ogromny wpływ na zdrowie, w tym szczególnie zdrowie psychiczne, zwiększa się ryzyko wystąpienia depresji i innych zaburzeń o charakterze psychicznym.
Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jego zadaniem jest określenie najbardziej optymalnego poziomu koncentracji i zdolności do nauki oraz pracy. Zdaniem amerykańskiego badacza Paula Kelley‘a z uniwersytetu w Oksfordzie ignorowanie naszych naturalnych rytmów okołodobowych powoduje zmęczenie, frustrację, napięcie emocjonalne, zaburzenie koncentracji, rozdrażnienie oraz trudności w regulacji emocji, w tym spadek nastroju.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem.
Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu. Nastolatek (osoby w wieku 14-17 lat) nieco więcej – 8-10 godzin. Ta różnica ma istotne znaczenie. Jednak jeszcze większe ma opóźniona faza snu związana z fizjologicznym opóźnieniem godzin snu u nastolatka, tzw. DLMO (ang. Dim light metatonin onset). Jest ono spowodowane przesunięciem wydzielania melatoniny, czyli związku chemicznego regulujący rytmy dobowe snu i czuwania oraz zmianami hormonalnymi.
U dorosłego melatonina zaczyna się wydzielać ok. godz. 21, największy jej poziom jest w organizmie w godz. 24 -3 w nocy, potem spada i ok. 6. rano dorosły się powoli wybudza, bo melatonina znika z organizmu. W dojrzewającym mózgu nastolatka proces wydzielania melatoniny jest inny niż u dzieci i dorosłych. Naturalny zegar nastolatka cofa się o jakieś trzy godziny. Stąd też trudno zagonić nastolatka do łóżka przed 23 i dobudzić o 7 czy 8 rano.
Czas zasypiania to okres między 24. a 3. w nocy, a najgłębszy sen trwa od 3. w nocy do 6. rano. Kiedy nastolatek przychodzi na godz. 8 do szkoły – to czuje się tak samo, jakby dorosły przyszedł do pracy na 4. rano – jest naprawdę mało przytomny.
A gdyby lekcje w szkole zaczynały się przynajmniej o godzinę później? Czy wtedy nastolatki lepiej funkcjonowałyby w szkole? Otóż według jednego z badań, przesunięcie rozpoczęcia lekcji z 7.30 na 8.40 (przesunięcie o 70 minut) miało statystycznie istotny wpływ na stopnie uzyskiwane przez 7 tys. licealistów z Minneapolis i Edina w stanie Minesota w USA. Uczniowie więcej spali, mieli lepsze oceny i doświadczali mniej epizodów depresyjnych!
Prawie 16 proc. nastoletnich ludzi narzeka na problemy ze snem. To co najczęściej stanowi o zaburzeniu rytmu dobowego nastolatka, to tzw. Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (ang. Delayad slepp – wake phase disorder).
Wśród najczęściej występujących problemów ze snem u natolatków, można wskazać:
Obserwacje lekarzy wskazują, że problemy te nie dotyczą jakości snu, a liczby przespanych godzin. Gdyby pozwolić nastolatkowi spać w jego rytmie dobowym, to znikają trudności takie, jak bezsenność, uczucie zmęczenia, senność w trakcie dnia, niemożność obudzenia się wraz z budzikiem.
Okres adolescencji przynosi zmiany fizjologiczne i neurobiologiczne, ale we współczesnym świecie nastolatek napotyka na dodatkowe pokusy i wyzwania, które sprawiają, że celowo przesuwane są godzin snu. Młodzież praktycznie nie rozstaje się ze swoimi smartfonami i tabletami, a potrzeba bycia non-stop online, powodują, że mocno przesuwa się godzina zaśnięcia. Podświetlony ekran, czy sygnał powiadomień bardzo kusi nastolatka do nocnej aktywności, jak ciekawe rozmowy na czacie z rówieśnikami, przeglądanie mediów społecznościowych, czy komentowanie postów innych użytkowników. Nie bez znaczenia jest tu również niebieskie światło, które emitują telefony, tablety i komputery, a które ma również niekorzystny wpływ na mózg i jakość snu. Nadmierne pobudzenie emocjonalne, wywołane zarówno surfowaniem po Internecie, grami komputerowymi, jak i nocną nauką. Wszystkie te czynności są źródłem niepokoju, podnoszą poziom kortyzolu, adrenaliny, które wręcz uniemożliwiają zasypianie.
Powstał nawet termin „junk sleep”, w nawiązaniu do „junk food”, czyli byle jakiego, fast foodowego jedzenia. Ani długość, ani jakość „śmieciowego snu” nie wystarczy do zregenerowania sił nastolatka. Potrzebuje on odpowiedniej ilości snu w odpowiednich porach.
Deprywacja snu powoduje, że mózg nastolatka jest nadmiernie pobudzony, a to dodatkowo utrudnia zasypianie.
Największy problem jest z koncentracją podczas lekcji, to z kolei powoduje zaburzenia w procesach poznawczych – głównie trudności z zapamiętywaniem tego, co jest na lekcji oraz odtwarzaniem tego, czego nauczył się w domu, często właśnie zarywając noc.
Młody człowiek ma wtedy również zły nastrój, jest rozdrażniony, a w konsekwencji reaguje agresją na najmniejsze bodźce.
Skutkuje to również zwiększoną absencją w szkole – głównie na pierwszych lub ostatnich lekcjach, ponieważ rano nastolatek nie jest w stanie wstać, a po południu potrzebuje drzemki.
Dekoncentracja, to również „odpływanie” w czasie lekcji, co skutkuje pogorszeniem ocen, zmniejszoną wydajność w sporcie poprzez spowolnione odruchy. A niezborność ruchów, co może skutkować urazami.
Po pierwsze, jako rodzice powinniśmy, dawać dobry przykład swoim dzieciom, jak ważny jest dobrej jakości sen do funkcjonowania w życiu codziennym; Warto też wprowadzić zasady obowiązujące wszystkich członków rodziny – szczególnie jeśli chodzi o używania telefonów, tabletów i komputerów przed pójściem spać. Warto zachęcać nastolatka aby planował odrabianie zadań domowych czy innych aktywności, do wykonania których potrzebujemy ekranu, aby zakończyć je wczesnym wieczorem.
Dobrze rozpoczęty poranek, daje szansę na cały dobry dzień. Dlatego warto dobrze zaplanować pierwsze godziny dnia. Unikajmy sytuacji konfliktowych, nie stresujmy się wzajemnie, nie obciążajmy się dodatkowymi problemami. Ponieważ nie jesteśmy w stanie zmienić tego, aby zajęcia w szkole rozpoczynały się kilka godzin później, możemy zwrócić większą uwagę na to, jak zorganizujemy sobie poranek. Warto rozważyć wieczorne spakowanie się, przygotowanie ubrania na następny dzień, czy przygotowanie pełnowartościowego śniadania. Pozwoli to z pewnością nieco dłużej pospać, ale również uniknąć niepotrzebnego zdenerwowania już na początku dnia.
Zastanówmy się też co jemy – unikanie lub ograniczanie ciężkostrawnych posiłków, słodyczy, kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących w godzinach popołudniowych i wieczornych, to również krok w stronę dobrego snu i wypoczynku.
Dużo się mówi o rytuałach snu w kontekście niemowląt ale prawda jest taka, że wszyscy takich rytuałów potrzebujemy. Ciepła kąpiel, spokojne oddechy, wyciszenie, czas z książką, pozwolą nam wyciszyć głowę przed snem. Okazuje się, że powtarzanie przed snem tych samych czynności wyciszających sprawi, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem i odpoczynkiem.
Nie bez znaczenia jest zeciemnienie pokoju – wydzielanie melatoniny jest związane z nastaniem mroku, dlatego warto zasłonić okna, aby w pokoju było całkiem ciemno. Brak dostępu światła dziennego do narządu wzroku skutkuje „wchodzeniem” mózgu w senność.
Łóżko, co do zasady, służy do spania – dlatego zachęcajmy naszego nastolatka, żeby prace domowe to wykonywał przy biurku lub stole, może nawet w innym pokoju. Znacznie łatwiej jest zasnąć w łóżku, które służy tylko do odpoczynku.
I na koniec regularność pór wstawania i kładzenia się spać nawet w weekendy – „przesadne” odsypianie w weekend sprawia, że w poniedziałek znów zaczynamy tydzień z tym samy problemem dobudzenia się po zbyt późnym pójściu spać. Regularność w porach zasypiania i wstawania jest tak samo ważna, jak w innych obszarach naszego życia.
Niewyspanie się to poważny problem społeczny, a grupa wiekowa 14-25 lat jest na niego szczególnie narażona. Problemem jest nie tylko poranne wstawanie, ale przede wszystkim stan permanentnego niewyspania. Co w przypadku młodego organizmu nastolatka, może nieść za sobą szereg fatalnych w skutkach konsekwencji, jak chociażby zwiększenia ryzyka otyłości oraz wystąpienie depresji i innych zaburzeń psychicznych.
Wiele badań wskazuje na to, że deficyty snu wpływają negatywnie na koncentrację oraz uwagę i sposób przyswajania informacji, a co za tym idzie na oceny w szkole.
Pamiętajmy, że zawsze możemy zmieniać nawyki, aby te lepiej nam służyły i przyczyniały się do regulowania rytmu dobowego. Zanim zaczniemy mieć pretensje do naszego nastolatka, spróbujmy zastanowić się, na nasz styl życia związany z rytmem dobowym może być dla niego pomocny w zmianie nawyków.